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Klimmzüge lernen ist eine schöne Herausforderung. Du ziehst dein gesamtes Körpergewicht mit deinem Oberkörper an einer Stange hoch. Das erfordert enorm viel Kraft in den Oberarmen und im Rücken.

Vor einem Jahr gelang mit nicht mal ein einziger Klimmzug. Damals hat mich mein Bruder noch ausgelacht als ich es versucht habe und es absolut nicht klappen wollte.

Jetzt bin ich an guten Tagen bei 8 und an schlechten bei 5. Ich weiß: Das ist noch keine Meisterleistung. Aber ich bin stolz drauf. :)

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Wenn du auch Klimmzüge machen willst, dann bist du hier richtig. Ich erkläre dir, mit welchem Trainingsplan ich es geschafft habe. Aber zuerst mal ein paar allgemeine Infos für dich.

Du sprudelst nur so vor Motivation? Sehr gut! Denn diese wirst du jetzt gut brauchen können. Klimmzüge lassen sich überall lernen – im Fitnessstudio, im Outdoor Trainingspark oder zuhause. Erwarte dir anfangs nicht zu viel von deinem Körper. Es kann schon recht lange dauern, bis sich Fortschritte sehen lassen.

Dafür jedes Mal ins Studio zu gehen oder in den Park lohnt sich nicht. Du kannst aber relativ günstig eine Klimmzugstange für den Türrahmen bestellen. Dieser wird einfach direkt in im Türrahmen angebracht – ohne schrauben und ohne bohren. Für kleines Geld schaffst du dir hier eine tolle Trainingsmöglichkeit.

Rundrücken Wegtrainieren, Körperhaltung Verbessern: 7 Übungen

Mein Tipp: Gehe mehrmals am Tag an die Stange. Ich habe meine Klimmzugstange im Durchgang vom Wohnzimmer zum Schlafzimmer angebracht. Jedes Mal, wenn ich daran vorbeigehe, ziehe ich mich daran hoch. Du wirst gar nicht glauben, wie große Fortschritte man bei regelmäßigem Trainingsreiz machen kann!

Besonders gut gefällt mir die Klimmzugstange für den Türrahmen von Pullup & Dip, weil sie gleich vier verschiedene Griffe ermöglicht und dadurch sehr effektiv ist. Das Widerstandsband ist auch gleich im Lieferumfang enthalten, sodass du sofort mit dem Workout loslegen kannst.

Ich habe das Klimmzüge lernen damit begonnen, dass ich mich mit viel Schwung vom Boden mit dem Kinn über die Stange gedrückt und dann so lange wie möglich gehalten habe.

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Deine Beine kannst du entweder gerade durchstrecken oder anwinkeln. Ich winkle sie immer ein wenig an und überkreuze sie. So geht’s einfacher. Welche Variante für dich passt, musst du selbst probieren.

Das fordert die Oberarm- und Rückenmuskeln enorm. Gerade anfangs beginnen die Muskeln richtig zu zittern und wackeln. Das wiederholst du 3x. Hier geht es einfach darum, dass du ein paar Muskeln in den Oberarmen aufbaust.

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Man nennt diese ganz einfachen Klimmzüge übrigens negativ Klimmzüge. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, solltest du im Beitrag vorbeischauen, der speziell Negativ-Klimmzügen gewidmet ist. Hier findest du alles, was du darüber wissen musst und eine noch viel ausführlichere Anleitung.

Unterstützend kannst du deine Muskeln auch mit Planken oder Liegestütze aufbauen. Wenn dir das schon gut gelingt, bist du bereit für deinen ersten Klimmzug.

Der Weltrekord für Klimmzüge bei Frauen liegt bei 33 Stück in einer Minute. Die Amerikanerin Alicia Weber hält den Rekord seit 2008.

Tipps Aus Erster Hand Für Mehr Klimmzüge

Wenn du problemlos 10 bis 30 Sekunden an der Stange hängen kannst, ohne die Kraft zu verlieren, dann bist du bereit dafür.

Für wen das zu schwer ist, der kann die Beine anfangs auch anwinkeln. Wichtig ist in beiden Fällen, dass du nicht mit Schwung arbeitest, sondern mit der Kraft deiner Bauchmuskeln.

Wer sich schon recht fit fühlt und bereit ist die ersten „richtigen“ Pull ups zu machen, der kann ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen.

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Wähle ein Widerstandsband, mit dem es dir gelingt, 3 Wiederholungen zu machen. Das Band sollte gut auf Zug sein, damit es dich beim Klimmzug lernen unterstützt. Ist es zu locker, dann kannst du es dir gleich sparen – du wirst keine Unterstützung beim Hochziehen bekommen.

Wenn du diese Übungen alle sauber ausführen kannst, dann sind normale Klimmzüge kein Problem mehr. Ich habe dir hier ein tolles Video herausgesucht, in dem erfährst du, worauf du bei Klimmzügen achten musst:

Innerhalb dieser Griffe kannst du eine Hände enger am Körper oder weiter auseinander platzieren. Enge Klimmzüge beanspruchend den Bizeps stärker, weite richten den Fokus auf den breiten Rückenmuskel.

Super Effektive Übungen Mit Der Klimmzugstange » Bevegt

Hast du dich für den passenden Griff und die Breite entschieden, geht es darum richtig an der Stange zu hängen. Die Muskeln der Schulter sind während der gesamten Übung angespannt. Du hängst also nicht wie ein nasser Sack durch, sondern bist immer leicht in Spannung.

Einfach nur an der Klimmzugstange hochziehen – wem das zu wenig ist, der kann aus einer großen Anzahl an Klimmzug Varianten wählen.

Die Handflächen zeigen zum Körper. Statt den Klimmzug ganz auszuführen, hältst du bei der Hälfte und verharrst in der Position so lange du kannst. Die richtige Position hast du gefunden, wenn deine Ellenbogen auf der Höhe deiner Schultern sind.

Bessere Körperhaltung Mit Diesen Simplen Übungen

Den kann ich bis heute nicht ordentlich. Wirklich anstrengend! Verwende dafür den Griff, bei dem dein Handrücken zum Körper zeigt. Greife so weit wie möglich und ziehe dich hoch.

Diese Klimmzugübung ist nur für absolute Profis. Mit einer Hand ziehst du dich zur Stange hoch – Irre, wie gut trainiert man dafür sein muss.

Wem das noch immer zu wenig ist, der kann zusätzlich Gewicht an seinen Beinen anbringen. Dadurch wird das Ziehen an der Stange richtig schwierig. Belohnt wird man mit mehr Muskelmasse

Klimmzüge: Bist Du Bereit Für Die Herausforderung?

Und im Alltag wird es dir auch einige Situationen erleichtern. Muskeln im Oberkörper helfen dir dabei schwere Einkäufe selbst zu tragen und verbessern sogar deine Körperhaltung.

Ob Äste, auf Spielplätzen, Türkanten oder im Treppenhaus – Klimmzüge kannst du überall machen, vorausgesetzt du kannst dich irgendwo festhalten und hochziehen. Für zuhause eignet sich eine Klimmzugstange für den Türrahmen.

Bessere

Um sehr muskulöse Oberarme zu bekommen, musst du sehr viel trainieren. Wenn du das Hochziehen zur Abwechslung in deine Workoutroutine einbaust, wird dir kein großer Bizeps wachsen.

Pull Up Guide: Schnell Und Einfach Die Ersten Klimmzüge Lernen

Das Tolle an Klimmzügen ist, dass du mit einer einzigen Übung nahezu alle Muskeln deines Oberkörpers trainierst. Klimmzüge sind deshalb so effektiv, weil du dich mit deinem eigenen Körpergewicht hochziehst. Das fordert deine Arme und deinen Rücken.

Das Hochziehen an der Stange zählt zu den komplexen Übungen. Das heißt, dass du sehr viele Muskelgruppen zeitgleich aktivierst. Dadurch steigt natürlich dein Energiebedarf. Das bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt viel Fett. Gleichzeitig baust du aber auch Muskeln auf.

Viele. Sehr viele. Die Hauptlast beim Klimmzug machen tragen der Latissimus Dorsi und der Trapezius. Sich auf der Stange hochziehen fördert außerdem die Knochendichte.

Stemm Deinen Eigenen Körper Hoch

Klimmzüge trainieren den breiten Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) wie kaum eine andere Übung. Diesen Muskel brauchst du übrigens, wenn du deine Oberarme nach hinten streckst.

Auch deine Schultern werden durch Klimmzüge stabilisiert. Je mehr du den Latissimus Dorsi trainierst und aktivierst, desto mehr ist deine Schulter stabilisiert.

Übrigens, ebenfalls involviert sind die Bauchmuskeln – sie stabilisieren den Rumpf, während du dich nach oben ziehst. Pull ups zählen sogar zu den effektivsten Übungen im Bauchmuskelworkout!

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Wenn du ein paar Klimmzüge kannst, fallen dir alle anderen Übungen, bei denen du deinen Oberkörper einsetzt viel einfacher. Auch Liegestütze sollten dann kein allzu großes Problem darstellen.

Gerade am Anfang solltest du die Stange nicht allzu hoch hängen. Wenn du dann nämlich nie hochkommst, wirst du schnell demotiviert sein.

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Im Park hängt die Stange natürlich höher. Das ist ganz schön anstrengend. Zum Glück gibt’s eine kleine Kletterhilfe auf der Seite – wodurch das Lernen von Klimmzügen natürlich um einiges leichter fällt.

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Jeden Morgen und am Abend mache ich ganz einfach nebenbei ein paar Klimmzüge auf der Stange im Wohnzimmer. Und in meine regelmäßige Trainingsroutine habe ich das Hochziehen auf der Stange einfach eingebaut.

Ich habe diese Stange und kann sie dir wärmstens empfehlen. Das Tolle daran ist, dass sie an den Griffen mit Schaumstoff gepolstert ist. Dann tut das Hochziehen nicht so weh.

Der Vorteil an einer Klimmzugstange im Wohnzimmer ist, dass du mehrmals täglich trainieren kannst. Bei mir hängt sie zwischen Wohn- und Schlafzimmer. Immer wenn ich ins Schlafzimmer gehe, ziehe ich mich 2x hoch. :)

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In vielen Parks sind Klimmzugstangen angebracht. Bei mir auch gleich ums Eck. Da macht das Klimmzüge lernen gleich noch viel mehr Spaß.

Klimmzüge lernen ist schwer. Ich weiß. Aber gib nicht auf! Ich habe lange gebraucht, bis es endlich geklappt hat. Beginne langsam und überfordere deine Muskeln nicht.

Ganz zu Beginn reicht es, wenn du dich jeden 3. Tag ein paar mal auf der Klimmzugstange hochziehst. Baue die Klimmzugstange einfach in deinen Alltag ein.