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Du willst einen definierten Body und mehr Muskeln? Wir zeigen dir die wichtigsten Grundlagen für deinen Trainingsplan plus hilfreiche Tipps für einen schnellen Muskelaufbau.

Beim Ziel Muskelaufbau spricht man oft vom sogenannten Hypertrophie-Training. Hypertrophie bezeichnet allgemein das Wachstum von Geweben und Organen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung. Bei Muskelaufbau geht es also darum, dass die Skelett-Muskulatur wächst und aufgebaut wird.

Trainingsplan

Grundsätzlich passiert das auch bei Methoden wie Bodyweight oder H.I.I.T. Mit diesen Trainingsarten kannst du auf jeden Fall definiert aussehen. Effektiv Muskeln aufbauen, also Masse und Volumen gewinnen, geht aber am besten mit Gewichten und Geräten.

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Wie dein Training mit diesen Parametern aussieht, hängt sowohl von deinen persönlichen Voraussetzungen als auch von vielen individuellen Faktoren ab, z. B.: Alter, Geschlecht, Ziele, Fitness-Level sowie Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen.

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Krafttraining steigert die sogenannte Muskelprotein-Synthese. Nach ca. 36-48 Stunden fällt sie wieder auf Normalniveau. Für bestmögliche Ergebnisse solltest du jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Belaste aber nicht dieselbe Muskulatur 2 Tage am Stück – sonst kann sie sich nicht ausreichend erholen.

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Trainierst du den ganzen Körper, dann wäre also ein Workout am Montag, Mittwoch und Freitag sinnvoll. Du willst häufiger aktiv sein? Dann teile dein Trainingsprogramm auf und konzentriere dich z. B. 2x pro Woche auf deinen Unterkörper (Beine & Rumpf) und 2x auf den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern & Arme).

Wie wichtig ist Erholung für den Muskelaufbau? Die Regeneration ist ein fester Bestandteil beim Aufbau von Muskelgewebe. Deine Muskeln wachsen nämlich in der Phase nach dem Krafttraining. Hier beginnt dein Körper, deine belasteten Fasern zu reparieren und zu verstärken. Reizt du in dieser Zeit denselben Muskel wieder, verläuft der Prozess nicht optimal. Übrigens: Du merkst, wenn du es mit dem Training übertrieben hast, wenn du starken Muskelkater bekommst.

Du trainierst – also die Menge an Gewicht, die du für eine Übung verwendest. Üblich bei Muskelaufbau-Workouts sind ca. 60-80 %. Beispiel: Kannst du eine 100-Kilo-Hantel nur 1x hochheben, solltest du zunächst mit einem Gewicht von ca. 60-80 kg trainieren.

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Um langfristig Muskelmasse aufzubauen, solltest du nach einiger Zeit deine Gewichte steigern. So setzt du einen neuen Wachstumsreiz auf deine Muskulatur. Beachte: Je höher die Intensität, desto höher ist auch die Belastung auf deinen Organismus und desto länger braucht dein Körper, um sich ausreichend zu erholen.

Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine Belastung auf dein Muskelgewebe einwirkt. Dabei unterscheiden wir zwischen: der Dauer einer einzelnen Wiederholung + der Dauer eines einzelnen Satzes. Expert:innen sprechen hier auch von der Time under Tension, also der Zeit, die dein Muskel konstant unter Spannung steht.

Wähle für dein Hypertrophie-Training am besten eine Belastungsdauer von ca. 20-50 Sek. pro Satz. Das erreichst du in der Regel mit ca. 6-12 Wiederholungen – je nach Bewegungstempo einer einzelnen Wiederholung.

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Tipp: Ein wichtiger Faktor, um Muskeln aufzubauen, ist eine möglichst hohe, mechanische Spannung auf der Muskulatur. Die erreichst du, indem du möglichst kontrollierte und langsame Bewegungen machst. Achte also darauf, dass du deine Grundübungen, gerade als Anfänger:in, sauber ausführst, anstatt zu viel Gewicht zu verwenden. Ansonsten wird dein Training schnell unkontrolliert und zu schwungvoll.

Zwischen den Sätzen empfehlen wir dir eine Pause von ca. 60-180 Sekunden, je nach Höhe des Gewichtes (je höher die Intensität, desto länger sollte die Pause zwischen den Sätzen sein). Dein komplettes Krafttraining sollte max. 60 Minuten dauern.

Der Belastungsumfang gibt an, wie viele Sätze pro Übung absolviert werden. Die gängigste Methode ist dabei das sogenannte „Mehrsatz-Training“. Hier führst du mehrere Sätze pro Übung aus. Gute Erfolge erzielst du bereits mit 4-6 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Wir empfehlen dir allerdings nicht mehr als 8 Sätze – sie liefern keinen erkennbaren Mehrwert.

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Zusammenfassung: Trainiere jeden Muskel, bzw. jede Muskelgruppe, 2-3x pro Woche. Pro Trainingseinheit absolvierst du für eine Muskelgruppe 4-6 (max. 8!) Sätze mit jeweils ca. 6-12 Wiederholungen. Führe deine Bewegungen dabei sauber und kontrolliert aus. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 60-180 Sekunden – je nach Intensität.

Auch deine Ernährung spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau. Dein Körper benötigt für Training und Regeneration ausreichend Kalorien und passende Nährstoffe. Sie übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper:

Proteine dienen dem Körper u. a. als Baustoff. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milch-Produkten, Hülsenfrüchten, Eiern, Soja-Produkten und Nüssen liefert dir gesundes Eiweiß. Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, kannst du auch zusätzliche Protein-Lieferanten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, z. B. Protein-Shakes. Hinweis: Nutze Supplements aber lediglich als Ergänzung zu einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung!

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Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er für das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate zu dir, tut sich dein Körper dabei schwer. Achte auf eine Ernährung mit ausreichend Vollkorn-Produkten, sowie Reis, Haferflocken, Kartoffeln und viel Gemüse.

Auch Fett ist ein wichtiger Energieträger. Dein Körper benötigt diesen Nährstoff für die wichtigen Vitamine A, D, E und K. Ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fettsäuren, gehören zu den guten und gesunden Fetten. Sie sind leichter verdaulich und super wichtig für deinen Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Übrigens: Mehr Infos zu Fit mit Fett findest du auch in folgendem Artikel zu:

Du brauchst als Einsteiger:in noch mehr und genauere Informationen? Parallel zu diesen Grundlagen und dem passenden Training für Muskelaufbau haben wir hier für dich einen extra Artikel, der sich ausschließlich mit deinen Essgewohnheiten beschäftigt – inklusive Ernährungspläne, Nährwertangaben und weiteren coolen Tipps:

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Die Antwort ist ein klares „Jein“. Die Empfehlungen für das Aufbauen deiner Workouts und die Ernährung bleiben gleich – nur die Voraussetzungen sind andere. Denn beim Muskeln aufbauen spielen Genetik und Geschlecht eine große Rolle.

Männer haben einfach mehr Muskelmasse als Frauen. Die Muskeln wachsen aber nicht schneller. Das heißt: Eine Frau kann genauso flink 10 % Muskelmasse zulegen wie ein Mann. Bei ihm sind die 10 % aber auf der Waage mehr als bei ihr. Die Masse ist ja am Anfang schon (meist) größer.

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In der Trainingsplanung sollten sich Frauen außerdem nach ihrem Zyklus richten, um effektiv Muskeln aufzubauen. In folgendem Artikel erfährst du mehr dazu:

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Du willst möglichst schnell Muskeln bekommen? Oder du hast schon einige Fortschritte gemacht, kannst aber anscheinend keine weitere Muskelmasse aufbauen? Hier kommen einige Muskelaufbau-Tipps:

Muskeln aufbauen geht auch ohne Geräte – und zwar mit deinem eigenen Körpergewicht. Das sogenannte Bodyweight-Training (auch: Calisthenics) kannst du fast überall und ohne Hilfsmittel machen. Aber hier kommst du schnell an deine Grenzen beim Aufbauen von Muskelmasse. Schneller und präziser gelingt es mit Gerätetraining und Gewichten. Hier ein kurzer Vergleich:

Die meisten Übungen beim Krafttraining haben einen konzentrischen und einen exzentrischen Teil. In der konzentrischen Phase ziehen sich die Muskelfasern zusammen, z. B. beim Anheben einer Hantel (Bizeps-Curl). Während der exzentrischen Phase gehen sie wieder auseinander – also, wenn du die Hantel wieder runterlässt.

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Beim langsamen Herunterlassen der Hantel kommt es vermehrt zu den oben beschriebenen Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern. Die veranlassen deinen Körper, die Muskeln zu reparieren und zu verstärken. Das heißt für dich: Deine exzentrische Bewegung sollte länger dauern als die konzentrische.

Die Muskelfasern in deiner Muskulatur laufen nicht alle genau in eine Richtung. Um alle Faserbündel zu reizen, solltest du nicht immer nur die gleichen Grundübungen für einen Muskel machen. Baue also beim Training mit Gewichten mehrere Varianten ein, z. B. verschiedene Griff-Positionen. So wächst wirklich der komplette Muskel. Gerade große Muskeln (wie z. B. den Brustmuskel) solltest du beim Krafttraining unterschiedlichen Reizen aussetzen.

Aufwärmen ist ein fester Teil von jedem Training – auch beim Muskelaufbau. Beachte: Gut aufgewärmte Gelenke und Muskeln reagieren besser auf Reize und sind viel beweglicher – außerdem verletzt du dich nicht so schnell wie mit kalten Muskeln.

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Tipps Für Ein Günstiges Fitnesstraining > Freisport.de

Du betreibst schon eine Weile Muskelaufbau, machst fleißig deine Sätze und Wiederholungen, aber irgendwie geht es nicht (mehr) voran? Dann hilft dir evtl. Pyramiden-Training: Statt zum Beispiel 3 Sätze mit 12 Wiederholungen beginnst du im 1. Satz mit mehr Wiederholungen aber weniger Gewicht. Im 2. Satz steigerst du dann das Gewicht, machst aber weniger Wiederholungen. Und im 3. Satz dann nur noch wenige Wiederholungen mit nochmal höherem Gewicht. Probier's mal aus!

Gerade wenn du ein kurzes Workout bevorzugst, machen Kombi-Übungen durchaus Sinn. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Mit Isolationsübungen belastest du dagegen nur einen bestimmten Muskel. Schon diese 5 Grundübungen reichen, um fast deinen ganzen Körper zu trainieren:

Diese Mehrgelenksübungen haben gegenüber Isolationsübungen noch einen anderen Vorteil: Wenn du mehrere Muskeln zusammen trainierst, wirst du auch kräftiger. Denn deine Kraft kommt nicht nur vom großen Muskel-Querschnitt! Die Koordination, also die Verbindung von Gehirn, Nerven und Muskeln, ist genauso wichtig.

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Niemand ist jeden Tag top-motiviert – weder im Job, noch im Fitnessstudio. Regelmäßig zu trainieren ist beim Aufbau von Muskelmasse aber super wichtig. Nutze darum alles, was deinen inneren Schweinehund vertreibt, z. B.:

Immer wieder tauchen angebliche Hilfsmittel auf, wie man Muskelaufbau beschleunigen kann. Dazu gehört auch das EMS-Training (Elektromyostimulation). Dabei ziehst du einen Anzug an, der deinem Körper Strom-Impulse versetzt. Dadurch ziehen sich deine Muskeln zusammen, ähnlich wie bei einer Kraftübung. 20 Minuten pro Einheit sollen wohl schon reichen.

Also wie Iron Man einfach Anzug an und schon ist Power da? Ganz so einfach ist es nicht. EMS hilft dir nämlich höchstens am Anfang, Muskelmasse aufzubauen. Du wirst mit EMS-Training evtl. etwas stärker, weil sich deine Muskelfasern besser koordinieren – aber wachsen tun deine Muskeln damit nur bedingt. Der Effekt kommt entsprechend nicht an Workouts mit Gewichten heran.